Gema Quiroga BLOG

Los GELES de GLUCOSA en competición.

Es un aporte rápido de nutrientes en carrera. Pero es muy importante la forma de tomarlos. No se pueden tomar en cualquier momento de la carrera ni cualquier cantidad.

Los momentos claves son:

1º Durante el calentamiento abro el botecito y doy el primer sorbo sin dejar de correr.

2º Justo antes de salir en la carrera (los 5min previos durante los cuales me coloco en línea de salida) tomo otro sorbito.

3º A los 20-30min de carrera otro sorbito.

4º A los 45-60min de carrera otro sorbito (dependiendo de la duración de la prueba).

Tener en cuenta que:

-     Una vez que empiezo a tomar el gel, no puede haber un periodo grande de inactividad porque puede producirse un rebote insulínico. Con lo que conseguiríamos el efecto contrario al esperado. Lo reconoces porque empiezas a sentir una debilidad muy grande y suele venir acompañado de dolores de estómago.

-     Tienes que acostumbrarte poco a poco a asimilar el gel. Pruébalo en entrenamientos porque hay deportistas a los que les produce trastornos gastrointestinales.

-     No tomes todo el gel de una vez. Es demasiada glucosa concentrada y podrías provocar rebote insulínico o dolores de estómago.

-     Siempre que sea posible es ideal rebajarlos con agua. Mientras corro, si hay un avituallamiento, lo mezclo con agua.

PERIODO INVERNAL

Viene un periodo muy importante en nuestra planificación del entrenamiento. Hemos entrenado durante DOS o TRES meses de forma general y creando una base adecuada para pasar al periodo específico y de búsqueda de resultados en competición.

Voy a exponer un día ideal de organización de comidas dirigida a la obtención de calidad en el entrenamiento. Para ello hay que tener en cuenta la franja horaria de entrenamiento:

1º De 12.00 a 16.00 es la mejor hora para entrenar en invierno. Suele coincidir con el horario de comida en oficinas. Podríamos aprovecharlo para entrenar siempre y cuando tengamos tiempo para hacer una comida posterior.

2º  A partir de las 19.00, en invierno, es una franja caracterizada por el frío ambiental y por a fatiga mental y corporal de todo un día de trabajo. No podemos pretender hacer entrenamientos muy vigorosos a estas horas ya que aumentan las posibilidades de lesión.

3º Muy temprano en la mañana (6.00-8.00) ocurre lo mismo que en el caso anterior respecto al frío. Sin embargo el cuerpo no está cansado pero no está lo suficientemente activo como para asimilar entrenamientos complejos.

Si tiene posibilidad de elección…ya sabes la mejor franja horaria. En caso de incompatibilidad tendrás que entrenar en otras franjas teniendo en cuenta los factores anteriores.

Distribución de comidas entrenando a MEDIODÍA:

8.00-9.00 Desayuno: té, leche alternativa a la de vaca(avena, arroz, almendra,…) con tostadas o cereales galletas sin añadidos azucarados. En las tostadas puedes untar mermeladas no azucaradas o edulcoradas, pero particularmente recomiendo utilizar TAHÍN (crema de sésamo) con miel.

10.30-12.00 Aperitivo: infusión con un sandwich casero de pavo, jamón serrano de buena calidad, galletas, barrita energética (apetecible), frutos secos sin salar. Importante dejar 90min desde la toma del aperitivo al entrenamiento

12.00-16.00 Entrenamiento: depende de la modalidad deportiva a entrenar, pero en general siempre dispondremos de nuestra bebida isotónica y alguna barrita. OJO con las marcas comerciales que eliges. Por lo general suelen tener una concentración de glucosa más alta de lo asimilable por el cuerpo lo que provoca una mayor deshidratación por ósmosis. Mi recomendación es elaborarla en casa o comprar NONSTOP. Si quieres hacerla casera, envíame un mail y te doy la “receta”.

13.30-17.00 Post-entrenamiento: muy importante la rehidratación con la misma bebida anterior. Y no puede pasar más de 1h sin que hayas hecho una ingesta de comida rica en hidratos. Cuanto antes comas…mejor. Si no tienes tiempo lleva la comida en un taper o termo de comida. Si comes en de menú, decántate por la pasta y un poco de proteína. Evita tomar dulces en esta ingesta.

17.00-18.30 Merienda: parecido al aperitivo. No mucha cantidad para poder cenar.

19.30-20.30 Cena: sopa (recomiendo de miso), arroz blanco, verduras, pescado, tofu,… Sin postre.

22.00-23.30 Hora de descansar y asimilar entrenamiento.