Los entrenamientos consisten en la combinación de carrera y de ejercicios de acondicionamiento y técnica en montaña.

Lugar de realización: Cercedilla ( Las Dehesas, primer aparcamiento).
Día y hora: viernes 24 de septiembre a las 17.30
Asistentes: 12 corredores.
Nivel: corredores que estén habituados a correr y hagan tiradas que lleguen a la hora.
Material necesario: zapatillas en buen estado, ropa de carrera y pulsómetro (opcional).
Recomendación: llevar barritas o frutas y bebida isotónica para antes y después del entrenamiento.

Inscripción: enviar un correo a gemaquiroga@fitsalud.com o confirmación a través de Facebook.

Quería haceros partícipes del artículo de técnica de carrera con el que he colaborado en la revista OXÍGENO.

Espero que os ayude economizar las fuerzasy a mejorar los cronómetros y kilómetros!

Comienza la nueva temporada. Tras haber hecho una pequeña puesta a punto, empezamos a preparar la musculatura y tendones para lograr el mejor rendimiento. Para ello propongo el entrenamiento a través de MULTISALTOS EN GRADAS y HORIZONTALES.

Es un trabajo muy gratificante pero ten mucho cuidado porque puede lesionar si no tienes la preparación suficiente. Calienta bien y estira al finalizar la sesión.

Hatha Yoga y Deporte.

¿ Es una buena combinación? ¿ En qué aspectos puede ayudar al deportista?

Como entrenadora me parece un complemento excelente para el entrenamiento y para el deportista. Los beneficios que le encuentro son:

- El trabajo respiratorio, tan de moda en el entrenamiento actual ( trabajado con máquinas específicas de resistencia ) se trabaja de forma muy real. Amplía la capacidad pulmonar con el beneficio deportivo que aporta.

- Trabajo de fuerza articular a nivel muy interno de modo que evita y protege ante las lesiones deportivas. Corrige vicios corporales y gestuales.

- Trabajo de estiramientos. Este punto es fundamental ya que es el gran sacrificado en los entrenamientos.

- Mejora la concentración, atención y conocimiento de uno mismo.

Como deportista, llevo combinando la práctica de yoga y entrenamiento 2 años. Al principio me costó acoplarme y tenía dolores en músculos de los cuales sólo conocía su nombre pero que nunca había sentido.

Actualmente solo puedo hablar de lo beneficioso que ha sido para mí. Ya no tengo dolores de espalda que comenzaba a padecer en la zona lumbar. Siento que mantengo mis articulaciones y músculos en sus amplitudes naturales.

Mi recomendación sería buscar un buen profesional. Con una tendencia hacia lo físico porque como deportistas, nos gusta entrar por esta puerta, aunque luego nos abran otras facetas.

Recomendación: HATHA YOGA PARA DEPORTISTAS EN EL CENTRO EKLEGEIN (Torrelodones).

Ánimo.

19 de marzo en El Tranco (La Pedriza). Inicio de Jornadas de carreras de montaña GRATUITAS. 

11 de marzo en el Puerto de Navacerrada a las 11.00.  Para corredores de montaña (esquí de travesía).

09 de marzo en el gimnasio de las Rozas 16.00 y a las 17.30 en la pista de las Rozas.

26 de Febrero en el Puerto de Navacerrada a las 11.00.  Para corredores de montaña (esquí de travesía).

25 de Febrero en el gimnasio de las Rozas 16.00 y a las 17.30 en la pista de las Rozas.

12 de Febrero en La Pedriza a las 11.00.  Para corredores de montaña.

08 de Febrero en el gimnasio de las Rozas 16.00 y a las 17.30 en la pista.

22 de Diciembre en Cercedilla a las 16.00. para corredores de montaña.

16 de Diciembre en gimasio de Las Rozas a las 16.00 en el GIMNASIO y a las 17.30 en LA PISTA. Sesión específica opositores a bombero y sesión musculación general para corredores.

11 de Diciembre en La Pedriza a las 11.00. para corredores de montaña.

19 de Noviembre en el gimasio de Las Rozas a las 10.00. Sesión específica opositores a bombero y sesión musculación general para corredores.

03 de Noviembre en La pista de Las Rozas a las 17.00. Sesión de técnica de carrera y series de velocidad.

22 de Octubre en el gimasio de Las Rozas a las 10.30. Sesión específica opositores a bombero.

14 de Octubre entrenamiento de carrera de montaña del Ventorrillo a Bola y vuelta

07 de Octubre en La pista de Las Rozas a las 10.00. Sesión de técnica de carrera y series de velocidad.

02 de Octubre salida con la bici de montaña. Cercedilla (30km).

25 de Septiembre salida con la bici de montaña. Cercedilla (40km).

24 de Septiembre en el gimasio de Las Rozas a las 10.30. Sesión específica opositores a bombero.

10 de Septiembre en La pista de Las Rozas a las 10.00. Sesión de técnica de carrera y series de velocidad.

Esta sección pretende ser el medio de comunicación a través de preguntas y consultas que no tienen cabida o que no sabes donde dirigirla.

Podéis preguntar, consultar o comentar todo lo que creáis oportuno.

Mail:  gemaquiroga@fitsalud.com

Gracias.

Maratón Alpino de Madrid (13 Junio):Rafael Argote(5h36′);Carmen Gargallo(6h48′);Juan A. Casado(7h47′)

Cross Del Telégrafo (13 de Junio): César Santaolalla 1h36′; Daniel Alonso 1h46′; Olalla Cernuda 2h 03

Woman Raid (22 de mayo): Carmen Gargallo (1ª clasificada) y Ollalla Cernuda (3ª clasificada).

Animal Trail (16 de mayo): Rafael Argote (8º clasificado en la general y 4º veterano).

Orientaventura El Escorial (17 y 18 de abril) : 1ª Clasificadas Insserter-GR10 (Olalla Cernuda).

Medio Maratón de Madrid (11 de abril) : Javier García (1h 23′ 34 s”) y Marisol Gullón (1h 59′52″)

Raid de Cabra (13 y 14 de marzo): 5º Clasificados en Modalidad Aventura.

Carrera del Agua (14 de marzo): Marisol Gullón  46′27″

Media Maratón La Latina (28 febrero): Javier García con un tiempo de 1h 25min 23 seg.

Campeonato de Europa de Bomberos (24 de enero): Carlos Tofiño 15º clasificado.

San Silvestre Vallecana (31 dic): Carlos Tofiño 33′48;  Marisol Gullón (54′21).

San Silvestre De Vicálvaro (31 Dic): Javier García (31′43)

Carrera de Cercedilla (20 dic): Carlos Tofiño (51′45) sin dorsal, Javier García (55′), Mª José Encinas (1ªClasificada 55′), Manuel Sánchez (58′), Fran Talavera (1h02′), Gema Quiroga (1h05′), Miguel A. Quiroga (1h05′), Carmen Gargallo, César Santaolalla (7º en modalidad canicross).

Memorial Bomberos Ayto Madrid (10 Dic) : Carlos Tofiño (1er clasificado con 35′12).

• Planning diario de las tareas a realizar: entrenamiento de gimnasio, acondicionamiento general, ejercicios específicos de escalada.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet.
• Tarifa: 60€/mes (de 4-6 sesiones de entrenamiento semananles)

Los GELES de GLUCOSA en competición.

Es un aporte rápido de nutrientes en carrera. Pero es muy importante la forma de tomarlos. No se pueden tomar en cualquier momento de la carrera ni cualquier cantidad.

Los momentos claves son:

1º Durante el calentamiento abro el botecito y doy el primer sorbo sin dejar de correr.

2º Justo antes de salir en la carrera (los 5min previos durante los cuales me coloco en línea de salida) tomo otro sorbito.

3º A los 20-30min de carrera otro sorbito.

4º A los 45-60min de carrera otro sorbito (dependiendo de la duración de la prueba).

Tener en cuenta que:

-     Una vez que empiezo a tomar el gel, no puede haber un periodo grande de inactividad porque puede producirse un rebote insulínico. Con lo que conseguiríamos el efecto contrario al esperado. Lo reconoces porque empiezas a sentir una debilidad muy grande y suele venir acompañado de dolores de estómago.

-     Tienes que acostumbrarte poco a poco a asimilar el gel. Pruébalo en entrenamientos porque hay deportistas a los que les produce trastornos gastrointestinales.

-     No tomes todo el gel de una vez. Es demasiada glucosa concentrada y podrías provocar rebote insulínico o dolores de estómago.

-     Siempre que sea posible es ideal rebajarlos con agua. Mientras corro, si hay un avituallamiento, lo mezclo con agua.

PERIODO INVERNAL

Viene un periodo muy importante en nuestra planificación del entrenamiento. Hemos entrenado durante DOS o TRES meses de forma general y creando una base adecuada para pasar al periodo específico y de búsqueda de resultados en competición.

Voy a exponer un día ideal de organización de comidas dirigida a la obtención de calidad en el entrenamiento. Para ello hay que tener en cuenta la franja horaria de entrenamiento:

1º De 12.00 a 16.00 es la mejor hora para entrenar en invierno. Suele coincidir con el horario de comida en oficinas. Podríamos aprovecharlo para entrenar siempre y cuando tengamos tiempo para hacer una comida posterior.

2º  A partir de las 19.00, en invierno, es una franja caracterizada por el frío ambiental y por a fatiga mental y corporal de todo un día de trabajo. No podemos pretender hacer entrenamientos muy vigorosos a estas horas ya que aumentan las posibilidades de lesión.

3º Muy temprano en la mañana (6.00-8.00) ocurre lo mismo que en el caso anterior respecto al frío. Sin embargo el cuerpo no está cansado pero no está lo suficientemente activo como para asimilar entrenamientos complejos.

Si tiene posibilidad de elección…ya sabes la mejor franja horaria. En caso de incompatibilidad tendrás que entrenar en otras franjas teniendo en cuenta los factores anteriores.

Distribución de comidas entrenando a MEDIODÍA:

8.00-9.00 Desayuno: té, leche alternativa a la de vaca(avena, arroz, almendra,…) con tostadas o cereales galletas sin añadidos azucarados. En las tostadas puedes untar mermeladas no azucaradas o edulcoradas, pero particularmente recomiendo utilizar TAHÍN (crema de sésamo) con miel.

10.30-12.00 Aperitivo: infusión con un sandwich casero de pavo, jamón serrano de buena calidad, galletas, barrita energética (apetecible), frutos secos sin salar. Importante dejar 90min desde la toma del aperitivo al entrenamiento

12.00-16.00 Entrenamiento: depende de la modalidad deportiva a entrenar, pero en general siempre dispondremos de nuestra bebida isotónica y alguna barrita. OJO con las marcas comerciales que eliges. Por lo general suelen tener una concentración de glucosa más alta de lo asimilable por el cuerpo lo que provoca una mayor deshidratación por ósmosis. Mi recomendación es elaborarla en casa o comprar NONSTOP. Si quieres hacerla casera, envíame un mail y te doy la “receta”.

13.30-17.00 Post-entrenamiento: muy importante la rehidratación con la misma bebida anterior. Y no puede pasar más de 1h sin que hayas hecho una ingesta de comida rica en hidratos. Cuanto antes comas…mejor. Si no tienes tiempo lleva la comida en un taper o termo de comida. Si comes en de menú, decántate por la pasta y un poco de proteína. Evita tomar dulces en esta ingesta.

17.00-18.30 Merienda: parecido al aperitivo. No mucha cantidad para poder cenar.

19.30-20.30 Cena: sopa (recomiendo de miso), arroz blanco, verduras, pescado, tofu,… Sin postre.

22.00-23.30 Hora de descansar y asimilar entrenamiento.

Hay viajes sencillos que con entrenamientos moderados podemos llegar a “pedalear” no sin esfuerzo pero sí con motivación e ilusión.

Trekking Carros de Fuego (Aigüestortes).

Aunque no es un viaje de pedaladas, no puedo dejar de reflejarlo en este apartado debido a su gran belleza. Es una ruta que te lleva de un refugio a otro por el corazón de Aigüestortes. Lleno de lagos y vistas impresionantes.  Dependiendo de lo entrenado que estés, puedes hacerlo en un día (corriendo) o hasta en 5 de forma relajada y la distancia total es de 50km.

Transilvania en bici ( Rumanía).

Este verano el destino no era Rumanía. Tuvimos que cambiar de destino de un día para otro por un problema en el país al que pretendíamos ir. De repente surgió “Transilvania” en boca de alguien y… Así lo hicimos.

IMPRESIONANTE destino para la bici y para hacer trekking. Es un gran desconocido. Bosques infinitos y habitados por animales que en el resto de Europa se han extinguido o están a punto.

Nuestra intención era recorrer Los Cárpatos y hacer una ruta circular alrededor de Transilvania. Al final salieron 1000km de bici y 6 días de trekking por los parque nacionales. Los desniveles no son grandes pero son muy respetables en bici y más con alforjas.

Ruta de Las Casbas y Toubkal (Marruecos).

Una tierra tan próxima y tan diferente. Marruecos es el paraiso de la bici de montaña. En este viaje hemos ido con alforjas. Llevábamos comida y sacos, arriesgándonos a dormir en sus casas. Y salió fantástico. La ruta ha sido una mezcla entre los clásicos de las casbas y lo exótico y auténtico del sur del Toubkal. El gran descubrimiento fue el valle de Amsousart, Imlil y el lago Ifni ( ladera sur del macizo). Intentamos su ascensión con bici pero fue imposible debido a la gran cantidad de nieve. Retornamos en el Lago Ifni.

Ruta “El Techo del Mundo”(Ladakh, India)

Este verano hemos estado en el Himalaya Indio. Es una de las mejores rutas del mundo y está catalogada como “DURA” por la altura. Conocida como “El Techo del Mundo” porque asciendes “pedaleando” a 5.600m.

Salida en Manali y llegada a Leh (Universo para de los montañeros). Un total de 500km con posibilidad de ampliarlo hasta el Valle de Nubra (otros 150km más). Paso por 5 puertos a más de 5.000m.

Tierra de glaciares, montañas indómitas (6.000-7.000m) y gente afable.

Ánimo, aventureros!

Ruta Transcantábrica MTB .

Es una ruta impresionante por su belleza como y por su dureza. Después de haber “pedaleado” en lugares como el himalaya, Alpes, etc. no hay que perderse la Transcantábrica. Es una ruta poco conocida y que en breve se convertirá en un clásico para los que nos gusta la autosuficiencia con  bici+alforja.

Hay posibilidad de dormir en hostales rurales pero mi recomendación sería hacer vivac en los pórticos de las ermitas e iglesias que vas encontrando. La comida es fantástica.

PREPARACIÓN FÍSICA PARA OPOSICIONES A BOMBERO MADRID.

Bomberos Comunidad de Madrid y Bomberos Ayuntamiento de Madrid .El entrenamiento incluye:

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individualizado de carrera (1000m, 2.000m, 60m, 100m, 300m),  pruebas de gimnasio (cuerda, pecho, salto vertical, banco, dominadas) y natación. Acondicionamiento general y específico.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y entrenamiento presencial (2 veces al mes) en el polideportivo de Alcobendas, Las Rozas o Villalba.
• Tarifa: 60€/mes (4, 5 o 6 sesiones semanales)

Actualmente hay un grupo de entrenamiento en Las Rozas (Madrid) para Comunidad y Ayuntamiento.

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individual de carrera (MONTAÑA, ASFALTO Y CROSES), acondicionamiento general, ejercicios (cuestas, multisaltos, lastres,…)
• En trenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entre namiento a través de internet y presencial una vez al mes (opcional y tarifa diferente: 20€ sobre la tarifa elegida) en el polideportivo de Villalba, Las Rozas o zona de montaña. El entrenamiento presencial es importante para tratar aspectos técnicos, de valoración funcional y de rendimiento.

Tarifas:

1. Modalidad 1: entrenamiento de TRES días a la SEMANA con las características comentadas anteriormente más la posibilidad de un entrenamiento al mes con Gema y otros corredores  45€/mes.
2. Modalidad 2: entrenamiento de CUATRO a SIETE días a la SEMANA con las características comentadas anteriormente más la posibilidad de un entrenamiento al mes con Gema y otros corredores  55€/mes.

Entrenamiento de Triatlón a través de internet. Modalidad Sprint, Olímpico y Ironman. Duatlones de montaña. El entrenamiento incluye:

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individualizado de carrera, bici y natación. Acondicionamiento general, específico y competitivo. Adaptado a la disponibilidad horaria del deportista y a las instalaciones deportivas con las que cuenta.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).

Tarifa: 60€/mes (4, 5 o 6 sesiones semanales)

• Entrenamiento presencial (opcional y con tarifa por sesión)  en el polideportivo de Alcobendas o Las Rozas. O zona específica para el entrenamiento en bici. La finalidad de estos entrenamientos será hacer test y valoraciones de rendimiento con vista a la adaptación total del entrenamiento al objetivo plantenado. Tarifa por sesión: 20€

Una de las disciplidas deportivas más jóvenes y novedosas son las CARRERAS DE MONTAÑA. Los entrenamientos son específicos a dicha modalidad ya que no es igual correr por asfalto que en la montaña y en altura. Te animo a qué pruebas…luego no podrás DEJARLO!

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento de carrera, acondicionamiento general, ejercicios específicos de montaña (cuestas, multisaltos, lastres, técnica…)
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y presencial una vez al mes en zona natural (Pedriza, Cercedilla,…) o polideportivo de Alcobendas o Las Rozas.
• Tarifa: 55€/mes (de 4 a 6 sesiones de entrenamiento semananles) y además está incluido un entrenamiento presenciale (con Gema y otros deportistas) que se realizan una vez al mes.

EXPEDICIONES: Para superar metas deportivas en montaña y viajes de  aventura (trekking, cicloturismo, MTB, travesía en kayak, etc.) se requiere entrenamiento específico que  prepare tanto física como psicilógicamente.El entrenamiento incluye:

• Plan diario de las tareas a realizar: entrenamiento individualizado . Acondicionamiento general y específico.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y opcional entrenamiento presencial en el polideportivo de Alcobendas o Las Rozas. O zona específica para el entrenamiento en bici.
• Tarifa: 60€/mes (4, 5 o 6 sesiones semanales)

RAIDS DE AVENTURA

El entrenamiento incluye:

• Planning diario de las tareas a realizar: entrenamiento de carrera, bici, patines, natación, acondicionamiento general, entrenamientos específicos de montaña (escalada, orientación, espeleología), entrenamiento de natación.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet y presencial una vez al mes en zona natural (Pedriza, Cercedilla, Patones,…)
• Tarifa: 60€/mes (de 4 a 6 sesiones de entrenamiento semananles).

ESCALANDO EL MUNDO

El entrenamiento incluye:

• Planning diario de las tareas a realizar: entrenamiento de gimnasio, acondicionamiento general, ejercicios específicos de escalada.
• Entrenamiento invisible: Orientación nutricional (distribución diaria de alimentos y suplementos vitamínicos). Orientación en medios recuperantes (masajes, osteopatía, hidroterapia, descanso, etc.).
• Entrenamiento a través de internet.
• Tarifa: 60€/mes (de 4-6 sesiones de entrenamiento semananles).

Bienvenidos al blog y a mi rincón deportivo a través de internet.

Me gustaría compartir con vosotros mis experiencias personales como deportista y entrenadora.

Cuando cumplí 11 años comencé mis entrenamientos en atletismo. Podría haber sido cualquier otro deporte porque me gustaban todos y además no se ma daban mal. Desde entonces, no he parado. He probado todo tipo de deportes, he entrenado a deportistas de todos los niveles y … sigo tan motivada como el día que competí por primera vez.

¿Qué nos caracteriza a los deportistas? que tenemos una necesidad básica más que el resto y es que necesitamos ponernos unas zapatillas y… entrenar!

Estudios

Licenciada en Educación Física (I.N.E.F.).

Master en Alto Rendimiento Deportivo (C.O.E.).

Finalizados Cursos de Doctorado y Proyecto de Tesis.

Entrenadora Nacional de Atletismo (F.E.A.)

Entrenadora de:

Atletas de RESISTENCIA: 10.000m, media maratón, maratón y ultrafondo. A través de Entrenamientos Personales. Entrenadora del equipo de ATLETISMO de la Universidad Autónoma de Madrid. Ejemplos de resultados: Juan Reque mejoró su marca en maratón de 3h45min a 3h15min con 5 meses de entrenamiento. Carlos Tofiño en 10.000m logró su mejor marca de 34′20″ partiendo de 38′13 en 3 meses y medio. Javier García en Medio Maratón consiguió 1h 21′50″ con un entrenamiento de 2 meses y partiendo de 1h 24′ 03.

Triatlón y duatlón: a través Entrenamientos Personales. Triatletas del equipo Canal de Isabel II, TriatlónSanse, Los Diablillos.

Corredores de MONTAÑA: Campeonato y Copa de Madrid y España. Modalidades que van de los 15km a 65km por montaña. Ejemplos de resultados: Nuria Hijano (2ª clasificada actual en el Cto. de Madrid). Daniel Alonso en el Ultratrail de El Aneto (65km en 15 horas en modalidad de equipos). Esquí de travesía: Nuria Hijano y Ana Estevez campeonas de Madrid-09.

Entrenadora de RAIDS de AVENTURA: Componentes del equipo TRONADOR (Manuel Sáchez, Carmen Gallardo y Daniel Alonso), equipo AVE, equipo DESNIVEL.

Preparación Física en DEPORTES DE EQUIPO: Equipos de HOCKEY hierba INEF y CEU.

Entrenamientos de DEPORTES EXPLOSIVOS: Velocistas, tenistas, jugadores de pádel y Deportes de Combate a través de Entrenamientos Personales.

Preparadora Física de OPOSITORES a Bombero y Policía: Actualmente un grupo de 12 opositores a Bomberos del Ayuntamiento de Madrid.

Mi experiencia en el Mundo del Deporte:

• Rutas Extrem de Mountain Bike :Tibet (Everest), Ladakh (Manali-Leh), Capadocia (Turquía), Marruecos, Alpes Italianos, Cuba.
• Trekking y ascensiones (de 3.000 a 6.000m) en Himalaya, Perú, Argentina, Nueva Zelanda, Alpes y Pirineos.
• Carreras de Montaña.
• Componente del Equipo DESNIVEL de Raids de Aventura.
• Ganadora (femenina) de triatlón popular Tres Cantos, duatlón de Casa de campo y duatlón de montaña de Alpedrete y Ocejón.
• Atleta de Velocidad del equipo Larios-Airtel.
• Extremo derecho de Hockey Hierba del equipo INEF y CEU.