Gema Quiroga BLOG

Comenzamos las Jornadas de Entrenamiento de Montaña.

Los entrenamientos consisten en la combinación de carrera y de ejercicios de acondicionamiento y técnica en montaña.

Lugar de realización: Cercedilla ( Las Dehesas, primer aparcamiento).
Día y hora: viernes 24 de septiembre a las 17.30
Asistentes: 12 corredores.
Nivel: corredores que estén habituados a correr y hagan tiradas que lleguen a la hora.
Material necesario: zapatillas en buen estado, ropa de carrera y pulsómetro (opcional).
Recomendación: llevar barritas o frutas y bebida isotónica para antes y después del entrenamiento.

Inscripción: enviar un correo a gemaquiroga@fitsalud.com o confirmación a través de Facebook.

Quería haceros partícipes del artículo de técnica de carrera con el que he colaborado en la revista OXÍGENO.

Espero que os ayude economizar las fuerzasy a mejorar los cronómetros y kilómetros!

Comienza la nueva temporada. Tras haber hecho una pequeña puesta a punto, empezamos a preparar la musculatura y tendones para lograr el mejor rendimiento. Para ello propongo el entrenamiento a través de MULTISALTOS EN GRADAS y HORIZONTALES.

Es un trabajo muy gratificante pero ten mucho cuidado porque puede lesionar si no tienes la preparación suficiente. Calienta bien y estira al finalizar la sesión.

Hatha Yoga y Deporte.

¿ Es una buena combinación? ¿ En qué aspectos puede ayudar al deportista?

Como entrenadora me parece un complemento excelente para el entrenamiento y para el deportista. Los beneficios que le encuentro son:

- El trabajo respiratorio, tan de moda en el entrenamiento actual ( trabajado con máquinas específicas de resistencia ) se trabaja de forma muy real. Amplía la capacidad pulmonar con el beneficio deportivo que aporta.

- Trabajo de fuerza articular a nivel muy interno de modo que evita y protege ante las lesiones deportivas. Corrige vicios corporales y gestuales.

- Trabajo de estiramientos. Este punto es fundamental ya que es el gran sacrificado en los entrenamientos.

- Mejora la concentración, atención y conocimiento de uno mismo.

Como deportista, llevo combinando la práctica de yoga y entrenamiento 2 años. Al principio me costó acoplarme y tenía dolores en músculos de los cuales sólo conocía su nombre pero que nunca había sentido.

Actualmente solo puedo hablar de lo beneficioso que ha sido para mí. Ya no tengo dolores de espalda que comenzaba a padecer en la zona lumbar. Siento que mantengo mis articulaciones y músculos en sus amplitudes naturales.

Mi recomendación sería buscar un buen profesional. Con una tendencia hacia lo físico porque como deportistas, nos gusta entrar por esta puerta, aunque luego nos abran otras facetas.

Recomendación: HATHA YOGA PARA DEPORTISTAS EN EL CENTRO EKLEGEIN (Torrelodones).

Ánimo.

Estos son los resultados que vamos obteniendo en las diferentes disciplinas deportivas en las que participamos.

Maratón Alpino de Madrid (13 Junio):Rafael Argote(5h36′);Carmen Gargallo(6h48′);Juan A. Casado(7h47′)

Cross Del Telégrafo (13 de Junio): César Santaolalla 1h36′; Daniel Alonso 1h46′; Olalla Cernuda 2h 03

Woman Raid (22 de mayo): Carmen Gargallo (1ª clasificada) y Ollalla Cernuda (3ª clasificada).

Animal Trail (16 de mayo): Rafael Argote (8º clasificado en la general y 4º veterano).

Orientaventura El Escorial (17 y 18 de abril) : 1ª Clasificadas Insserter-GR10 (Olalla Cernuda).

Medio Maratón de Madrid (11 de abril) : Javier García (1h 23′ 34 s”) y Marisol Gullón (1h 59′52″)

Raid de Cabra (13 y 14 de marzo): 5º Clasificados en Modalidad Aventura.

Carrera del Agua (14 de marzo): Marisol Gullón  46′27″

Media Maratón La Latina (28 febrero): Javier García con un tiempo de 1h 25min 23 seg.

Campeonato de Europa de Bomberos (24 de enero): Carlos Tofiño 15º clasificado.

San Silvestre Vallecana (31 dic): Carlos Tofiño 33′48;  Marisol Gullón (54′21).

San Silvestre De Vicálvaro (31 Dic): Javier García (31′43)

Carrera de Cercedilla (20 dic): Carlos Tofiño (51′45) sin dorsal, Javier García (55′), Mª José Encinas (1ªClasificada 55′), Manuel Sánchez (58′), Fran Talavera (1h02′), Gema Quiroga (1h05′), Miguel A. Quiroga (1h05′), Carmen Gargallo, César Santaolalla (7º en modalidad canicross).

Memorial Bomberos Ayto Madrid (10 Dic) : Carlos Tofiño (1er clasificado con 35′12).

Los GELES de GLUCOSA en competición.

Es un aporte rápido de nutrientes en carrera. Pero es muy importante la forma de tomarlos. No se pueden tomar en cualquier momento de la carrera ni cualquier cantidad.

Los momentos claves son:

1º Durante el calentamiento abro el botecito y doy el primer sorbo sin dejar de correr.

2º Justo antes de salir en la carrera (los 5min previos durante los cuales me coloco en línea de salida) tomo otro sorbito.

3º A los 20-30min de carrera otro sorbito.

4º A los 45-60min de carrera otro sorbito (dependiendo de la duración de la prueba).

Tener en cuenta que:

-     Una vez que empiezo a tomar el gel, no puede haber un periodo grande de inactividad porque puede producirse un rebote insulínico. Con lo que conseguiríamos el efecto contrario al esperado. Lo reconoces porque empiezas a sentir una debilidad muy grande y suele venir acompañado de dolores de estómago.

-     Tienes que acostumbrarte poco a poco a asimilar el gel. Pruébalo en entrenamientos porque hay deportistas a los que les produce trastornos gastrointestinales.

-     No tomes todo el gel de una vez. Es demasiada glucosa concentrada y podrías provocar rebote insulínico o dolores de estómago.

-     Siempre que sea posible es ideal rebajarlos con agua. Mientras corro, si hay un avituallamiento, lo mezclo con agua.

PERIODO INVERNAL

Viene un periodo muy importante en nuestra planificación del entrenamiento. Hemos entrenado durante DOS o TRES meses de forma general y creando una base adecuada para pasar al periodo específico y de búsqueda de resultados en competición.

Voy a exponer un día ideal de organización de comidas dirigida a la obtención de calidad en el entrenamiento. Para ello hay que tener en cuenta la franja horaria de entrenamiento:

1º De 12.00 a 16.00 es la mejor hora para entrenar en invierno. Suele coincidir con el horario de comida en oficinas. Podríamos aprovecharlo para entrenar siempre y cuando tengamos tiempo para hacer una comida posterior.

2º  A partir de las 19.00, en invierno, es una franja caracterizada por el frío ambiental y por a fatiga mental y corporal de todo un día de trabajo. No podemos pretender hacer entrenamientos muy vigorosos a estas horas ya que aumentan las posibilidades de lesión.

3º Muy temprano en la mañana (6.00-8.00) ocurre lo mismo que en el caso anterior respecto al frío. Sin embargo el cuerpo no está cansado pero no está lo suficientemente activo como para asimilar entrenamientos complejos.

Si tiene posibilidad de elección…ya sabes la mejor franja horaria. En caso de incompatibilidad tendrás que entrenar en otras franjas teniendo en cuenta los factores anteriores.

Distribución de comidas entrenando a MEDIODÍA:

8.00-9.00 Desayuno: té, leche alternativa a la de vaca(avena, arroz, almendra,…) con tostadas o cereales galletas sin añadidos azucarados. En las tostadas puedes untar mermeladas no azucaradas o edulcoradas, pero particularmente recomiendo utilizar TAHÍN (crema de sésamo) con miel.

10.30-12.00 Aperitivo: infusión con un sandwich casero de pavo, jamón serrano de buena calidad, galletas, barrita energética (apetecible), frutos secos sin salar. Importante dejar 90min desde la toma del aperitivo al entrenamiento

12.00-16.00 Entrenamiento: depende de la modalidad deportiva a entrenar, pero en general siempre dispondremos de nuestra bebida isotónica y alguna barrita. OJO con las marcas comerciales que eliges. Por lo general suelen tener una concentración de glucosa más alta de lo asimilable por el cuerpo lo que provoca una mayor deshidratación por ósmosis. Mi recomendación es elaborarla en casa o comprar NONSTOP. Si quieres hacerla casera, envíame un mail y te doy la “receta”.

13.30-17.00 Post-entrenamiento: muy importante la rehidratación con la misma bebida anterior. Y no puede pasar más de 1h sin que hayas hecho una ingesta de comida rica en hidratos. Cuanto antes comas…mejor. Si no tienes tiempo lleva la comida en un taper o termo de comida. Si comes en de menú, decántate por la pasta y un poco de proteína. Evita tomar dulces en esta ingesta.

17.00-18.30 Merienda: parecido al aperitivo. No mucha cantidad para poder cenar.

19.30-20.30 Cena: sopa (recomiendo de miso), arroz blanco, verduras, pescado, tofu,… Sin postre.

22.00-23.30 Hora de descansar y asimilar entrenamiento.

Una de mis grandes pasiones es viajar con bicicleta y alforjas por el mundo. Es una experiencia que recomiendo a todos mis amigos. Por ello me gustaría compartir algunos de estos viajes con vosotros.

Hay viajes sencillos que con entrenamientos moderados podemos llegar a “pedalear” no sin esfuerzo pero sí con motivación e ilusión.

Trekking Carros de Fuego (Aigüestortes).

Aunque no es un viaje de pedaladas, no puedo dejar de reflejarlo en este apartado debido a su gran belleza. Es una ruta que te lleva de un refugio a otro por el corazón de Aigüestortes. Lleno de lagos y vistas impresionantes.  Dependiendo de lo entrenado que estés, puedes hacerlo en un día (corriendo) o hasta en 5 de forma relajada y la distancia total es de 50km.

Transilvania en bici ( Rumanía).

Este verano el destino no era Rumanía. Tuvimos que cambiar de destino de un día para otro por un problema en el país al que pretendíamos ir. De repente surgió “Transilvania” en boca de alguien y… Así lo hicimos.

IMPRESIONANTE destino para la bici y para hacer trekking. Es un gran desconocido. Bosques infinitos y habitados por animales que en el resto de Europa se han extinguido o están a punto.

Nuestra intención era recorrer Los Cárpatos y hacer una ruta circular alrededor de Transilvania. Al final salieron 1000km de bici y 6 días de trekking por los parque nacionales. Los desniveles no son grandes pero son muy respetables en bici y más con alforjas.

Ruta de Las Casbas y Toubkal (Marruecos).

Una tierra tan próxima y tan diferente. Marruecos es el paraiso de la bici de montaña. En este viaje hemos ido con alforjas. Llevábamos comida y sacos, arriesgándonos a dormir en sus casas. Y salió fantástico. La ruta ha sido una mezcla entre los clásicos de las casbas y lo exótico y auténtico del sur del Toubkal. El gran descubrimiento fue el valle de Amsousart, Imlil y el lago Ifni ( ladera sur del macizo). Intentamos su ascensión con bici pero fue imposible debido a la gran cantidad de nieve. Retornamos en el Lago Ifni.

Ruta “El Techo del Mundo”(Ladakh, India)

Este verano hemos estado en el Himalaya Indio. Es una de las mejores rutas del mundo y está catalogada como “DURA” por la altura. Conocida como “El Techo del Mundo” porque asciendes “pedaleando” a 5.600m.

Salida en Manali y llegada a Leh (Universo para de los montañeros). Un total de 500km con posibilidad de ampliarlo hasta el Valle de Nubra (otros 150km más). Paso por 5 puertos a más de 5.000m.

Tierra de glaciares, montañas indómitas (6.000-7.000m) y gente afable.

Ánimo, aventureros!

Ruta Transcantábrica MTB .

Es una ruta impresionante por su belleza como y por su dureza. Después de haber “pedaleado” en lugares como el himalaya, Alpes, etc. no hay que perderse la Transcantábrica. Es una ruta poco conocida y que en breve se convertirá en un clásico para los que nos gusta la autosuficiencia con  bici+alforja.

Hay posibilidad de dormir en hostales rurales pero mi recomendación sería hacer vivac en los pórticos de las ermitas e iglesias que vas encontrando. La comida es fantástica.